オール(徹夜)するか?1時間だけ寝るのか?どちらが翌日を乗り切るには効果的な睡眠か?

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このままオールするか?1時間寝た方がいいのか?
迷う時があります。

確かに眠気に負けてしまいそうなとき。迷ってしまいますよね。

効果的な睡眠時間と仮眠について考えてみましょう。

試験勉強や受験勉強、レポート作成、仕事など、寝ずに一生懸命努力することが必要な場面は誰にでもあります。しかし、夜を徹夜で過ごしてしまう、翌日には体調不良が訪れることもあります。

そんな時に「1時間でも仮眠をとるべきか?」それとも「徹夜を続けるべきか?」どちらが次の1日を乗り切るのに効果的なのでしょうか?

勉強や仕事で徹夜をしてしまうと、次の日には眠気や体のだるさを感じることがよくあります。一度寝てしまうと目が覚めなかったり、逆に疲れが増すこともあります。そこで、「1時間だけでも仮眠をとるべきか?」と考えることもあるでしょう。

しかし、適切な仮眠をとらないと、逆に疲れを増幅させてしまうことがあります。1時間寝るか、オールするか、どちらがいいのでしょうか?

先に結論からお伝えをすると「オールをしても、1時間だけ寝ても」睡眠の目的である「疲労の回復」「記憶の定着」は達成することができません。

そのため、どちらがいいのか?という答えに関しては、「どちらも一緒!」ということになってしまいます。

どちらがいいかを考える前に、まずは人間がなぜ眠る必要があるのかについて理解することが大切ですので詳しく解説をしていきます。

目次

人間が眠る理由は?

どうしてわたしたち人間は「睡眠」を必要とするのでしょうか?

ほとんどの人は1日24時間の中で3分の1程度を睡眠時間として使っています。

睡眠を取らない「オール(徹夜)」を1度でも経験されたことがある方はお分かりだと思いますが、睡眠を取らないことで翌日以降、人間として機能が極端に落ちてしまうことがあります。例えば、判断力が鈍ったり、思考能力が落ちたり、体力が続かなかったり、場合によっては病気になってしまうこともあります。

眠る理由①脳のメンテナンス

人間が眠る最も一般的な理由は、脳のメンテナンスです。

脳は日中にさまざまな活動を行いますが、その活動の後に休息が必要です。眠りは、脳の活動をリフレッシュし、日中の出来事を記憶として定着させる役割を果たします。睡眠不足が続くと、脳の疲労がたまり、正常な機能が低下する可能性があります。

眠る理由② 身体の回復

睡眠は、身体の回復にも重要です。睡眠中には成長ホルモンなどが分泌され、日中の疲れや損傷した細胞や臓器を修復するのに役立ちます。睡眠は身体の健康と調整に必要不可欠です。

睡眠を取らなければ人間は動き続けることができなくなりますが、適切な睡眠を取ることで翌日以降も継続的に活動を続けることができます。

眠りの種類

睡眠は一般的に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つのタイプに分けられ、これらが約90分ごとに交互に繰り返されます。この周期によって脳と身体の回復が行われます。

必要な睡眠時間

一般的に、約7時間の睡眠が十分だと言われていますが、必要な睡眠時間には大きく個人差があります。

年齢、生活習慣、体調等の様々な要素によって必要な睡眠時間は異なります。

一部の人々は3時間の睡眠で元気を取り戻すことができる一方で、別の人々は9時間以上の睡眠が必要なこともあります。しかし、どの場合でもレム睡眠とノンレム睡眠の交互のサイクルが必要です。

短時間の睡眠は有効

仮眠を取ることは、眠気を取るために有効な方法です。人間は、寝ると約20分後から深い睡眠に入り始めます。そのため、15分程度の仮眠をとると、さわやかに目覚めることができます。1時間以上寝てしまうと、深い睡眠に入ってしまい、目を覚ますのが難しくなります。

したがって、仮眠を取る際には、15分程度に時間を制限しておくことが賢明です。徹夜をする際には、短時間の仮眠を取ることで、リフレッシュできるでしょう。

徹夜中の眠気対策と質の良い睡眠のコツ

長時間の徹夜や徹夜明け、どちらも眠気に悩まされることがあります。そこで眠気を和らげる方法や質の良い睡眠をとるためのヒントを紹介します。

徹夜中の眠気対策① 仮眠をとる

長時間の徹夜では脳が疲れきってしまいます。頭がぼんやりとして、パフォーマンスが低下することも。そこで、短時間の仮眠を取り入れましょう。ただし、20分を超える睡眠は深い眠りに入るため、15分程度でアラームをセットし、小休憩をとることがポイントです。

徹夜中の眠気対策② 夜食をとる

徹夜を続けるとエネルギー不足になりがちです。夜食で脳に栄養を補給しましょう。適量で、かつ消化の良いものを選び、糖質やビタミンB群を含む食品を摂ることで、エネルギーを補充できます。

徹夜中の眠気対策③ ガムを噛む

ガムを噛むことで脳の働きが活性化され、眠気を和らげることができます。スッキリとした味のものを選ぶと効果的です。

眠気対策①〜④ に加え、徹夜明けの眠気を飛ばす方法4選も紹介します。

眠気を飛ばす方法4選

カフェイン入りの食べ物や飲み物を摂る

コーヒーはもちろん、緑茶、チョコレート、栄養ドリンクなども含め、カフェインを摂ることで眠気を感じにくくなります。

眠気覚ましのツボを押す

会議やテスト中など、飲み物が摂れない状況でもできる簡単な方法として、眠気覚ましのツボ押しがあります。晴明、太陽、労宮、中衝などを刺激してみましょう。

身体を動かす

軽い運動やストレッチをすることで、身体の血流が良くなり、脳の働きが活発になります。イスに座ったままでもできるので、手軽に試してみてください。

体温を下げる

眠いときは体が温まりますが、逆に冷やすことで目を覚ましやすくなります。首筋や脇、股関節に冷たいものを当ててみましょう。冷たいタオルや保冷剤を使用するのも有効です。

最後に、短時間の睡眠をとる場合には質を重視しましょう。以下のポイントが役立ちます。

睡眠の質を上げるポイント

寝る前の飲酒や食事を控える

特に寝る直前の飲酒や食事はなるべく避けるようにしましょう。交感神経の活動が抑制されることで質の良い睡眠に繋がります。

寝る前のスマホやテレビを控える

スマホがあるとついつい気になってしまうものです。しかし質の高い睡眠を取るためにはブルーライトが眠りを妨げることがあるため、寝る2時間前からこれらのデバイスを使わないようにしましょう。

寝る2時間前くらいにお風呂を済ませる

寝る直前にお風呂に入るよりは、就寝の2時間以上前にぬるめのお風呂でゆっくりとリラックスすると、体温が下がりやすくなります。

これらの方法を組み合わせて、睡眠不足に立ち向かいましょう。

まとめ

「オールするか、1時間寝るか?」という状況に迷ったとき、眠気に負けない効果的な睡眠時間と仮眠について考えてみました。

試験や仕事での努力が必要な場面で夜を徹夜で過ごすことは誰にでもありますが、その結果として翌日に体調不良が訪れることもあります。

この際、「1時間の仮眠が効果的か?」それとも「徹夜を続けるべきか?」考えたことがないでしょうか?

一般的に、徹夜をすると次の日には眠気や体のだるさを感じやすくなります。しかし、1時間だけ寝てしまうと目が覚めにくかったり、逆に疲れが増すこともあります。そこで、「1時間でも仮眠をとるべきか?」という疑問が生まれるわけです。

どちらが良いかを決定する前に、まずはなぜ人間が眠る必要があるのかについて理解することが重要です。眠る理由として、脳のメンテナンスと身体の回復が挙げられ、これらのプロセスは睡眠中に行われます。

一般的な睡眠時間は約7時間とされていますが、個人差が大きく、必要な睡眠時間は様々です。仮眠をとることは、眠気を取るために効果的な手段であり、15分程度であればリフレッシュ効果があります。

そのため「オールか?1時間の睡眠か?」どちらが効果的なのかの答えは「どちらでもない」ということになってしまいます。

徹夜中の眠気対策として、仮眠の他に夜食を摂る、ガムを噛む、身体を動かす、体温を下げるなどの方法があります。これらの対策を組み合わせて、質の良い睡眠を目指しましょう。最後に、寝る前の飲酒や食事の控え、スマホやテレビの使用制限、お風呂を済ませる時間帯など、睡眠の質を上げるポイントも考慮しましょう。

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この記事を書いた人

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